Đạt được chiều cao lý tưởng không phải là điều quá khó khăn nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thể dục đúng cách. Không chỉ với tuổi dậy thì, người trưởng thành vẫn có cơ hội tăng chiều cao nếu kiên trì luyện tập yoga. Cùng Nutrihome tìm hiểu 14 bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả, đơn giản cho nam và nữ, dễ dàng thực hiện tại nhà.

Tập yoga có tăng chiều cao không?

Yoga được xem là một loại hình tập luyện từ cổ xưa, có nguồn gốc từ Ấn Độ từ khoảng hơn 5000 năm trước. Trong đó, một số bài tập từ yoga có khả năng cải thiện chiều cao khá hiệu quả cho cả trẻ em và người trưởng thành.

Theo các chuyên gia đã chia sẻ: “Một số tư thế của yoga thật sự rất tốt cho việc cải thiện lưu thông máu, kích thích các hormone tăng trưởng, từ đó làm giảm căng thẳng cột sống và giúp tăng chiều cao tối ưu”. Vậy tập yoga tăng chiều cao như thế nào?

1. Tăng cường sức mạnh của lưng và cột sống

Một số tư thế của yoga (tư thế ngồi gập người về phía trước, tư thế trái núi, …) giúp cải thiện chiều cao thông qua khả năng tăng sự dẻo dai cho lưng và cột sống cho người tập. Không chỉ vậy, khi thực hiện các bài tập yoga tăng chiều cao phù hợp với lứa tuổi, các mô xương giãn ra sẽ giúp vóc dáng của bạn trông cao hơn hẳn.

Đặc biệt, loại hình tập luyện này còn làm gia tăng quá trình lưu thông máu, giúp đào thải tối đa độc tố ra khỏi các cơ quan nội tạng. Từ đó, lượng chất lỏng xung quanh các đĩa đệm cột sống sẽ tăng lên, giúp cột sống hoạt động dẻo dai hơn bình thường.

2. Yoga kích thích cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng ở người (hGH) là một loại hormone tự nhiên mà tuyến yên tiết ra, có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong việc thúc đẩy tăng chiều cao và sự phát triển ở trẻ em, giúp duy trì cấu trúc cơ thể bình thường ở người lớn và đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất ở cả trẻ em và người lớn. (1)

Khi tâm trí con người thoải mái và không bị căng thẳng sẽ làm tăng sản xuất Hormone tăng trưởng. Bằng cách kết hợp yoga (Kriya, Suryanamaskara, Asana, Pranayama và thiền) được chứng minh giúp làm tăng đáng kể mức cơ bản hormone HGH (2).

3. Yoga giúp điều chỉnh dáng đứng

Ai cũng muốn sở hữu một thân hình đẹp tuy nhiên một yếu tố quan trọng như tư thế lại thường bị mọi người bỏ qua. Ngoài lợi ích mang lại sức khỏe và tinh thần ổn định, các động tác của yoga còn điều chỉnh tư thế đi đứng hay chống gù lưng, điều chỉnh cột sống…

Khi điều chỉnh tư thế bằng các bài tập yoga tăng chiều cao, đòi hỏi người tập phải tác động vào nhóm cơ ở vùng ngực và vai, giúp vùng lưng được dẻo dai, duỗi thẳng cột sống. Chỉ cần bạn chăm chỉ thực hiện những động tác này mỗi ngày thì cơ thể sẽ được cải thiện tư thế, mang lại dáng chuẩn đẹp cho bạn.

14 bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả tốt nhất

Hãy cùng Nutrihome tìm hiểu các bài tập yoga tăng chiều cao ở tuổi dậy thì dưới đây:

1. Tư thế chào mặt trời giúp phát triển chiều cao

Do tư thế này thường được tập vào buổi sáng sớm nên được gọi là tư thế chào mặt trời. Đây là bài tập yoga tăng chiều cao cơ bản giúp mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe như cải thiện tuần hoàn máu, tăng sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng, kích thích hệ xương phát triển và đặc biệt là tăng chiều cao.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chắp ngay trước ngực.
• Bước 2: Đưa tay vòng ra sau đầu đồng thời ngửa người tối đa có thể.
• Bước 3: Cúi gập người, hai tay ôm cổ chân.
• Bước 4:Chân phải bước về phía trước, hai tay chống thẳng xuống đất, từ từ hạ đầu gối vuông góc.
• Bước 5: Hai chân đưa về phía sau, thẳng người.
• Bước 6: Khuỷu tay gập và từ từ hạ cơ thể xuống sao cho trán, mũi và ngực chạm được xuống thảm tập.
• Bước 7: Hạ chân và hông xuống thảm, tay chống, người từ từ rướn cao.
• Bước 8: Đưa hông lên cao theo hình chữ V ngược, đầu xuôi theo tay.
• Bước 9: Lặp lại bước 4, đổi sang chân trái.
• Bước 10: Lặp lại bước 3.
• Bước 11: Lặp lại bước 2.
• Bước 12: Lặp lại bước 1.

2. Tư thế tam giác giúp tăng trưởng chiều cao

Tư thế tam giác giúp cột sống được kéo dãn ra, đồng thời cơ đùi và hông cũng được mở rộng. Bạn nên thử bài tập yoga tăng chiều cao này vào mỗi buổi sáng hoặc tối, khoảng 30 phút/ngày để có thể nhanh chóng đạt được chiều cao mong muốn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào, đồng thời nghiêng người về bên trái, tay trái chạm vào chân trái sao cho ngang bằng vai.
• Bước 3: Tay phải giơ lên cao, mắt từ từ nhìn theo tay phải, căng người và giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
• Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, lặp lại động tác từ 3-5 lần.

3. Tư thế cuối gập người giúp giãn cơ và tăng chiều cao

Tư thế này giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể của bạn, đồng thời cũng kéo dãn cột sống và tăng lưu thông máu lên não. Bạn nên tập tư thế này vào mỗi sáng hoặc tối để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, hai chân duỗi căng và lưng thẳng.
• Bước 2: Hít thật sâu, từ từ đưa hai tay lên cao.
• Bước 3: Thở ra, nhịp nhàng cúi người xuống để mặt chạm đầu gối, tay chống thẳng.
• Bước 4: Từ từ hít vào và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

4. Bài tập Yoga tăng chiều cao: Tư thế đứng trên vai

Tư thế đứng trên vai có tác dụng giúp phần vai và phần cổ được thư giãn. Tập luyện động tác này sẽ giúp máu đến tuyến giáp nhiều hơn, đồng thời kéo dãn cột sống và giúp tăng chiều cao tối đa ở tuổi dậy thì.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Lưng nằm thẳng trên mặt sàn, cánh tay áp sát vào người.
• Bước 2: Từ từ nâng mông và lưng lên cao, dùng cánh tay làm điểm tựa, hai bàn tay để ra sau lưng, giữ tư thế từ 15-30 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ chân xuống để về tư thế chuẩn bị. Hít thở sâu 5 giây trước khi thực hiện những lần tiếp theo. Thực hiện động tác khoảng 5 lần mỗi ngày vào sáng hoặc tối.

5. Tư thế yoga tăng chiều cao: Tư thế cái cây

Tư thế cái cây được hầu hết người tập đánh giá là bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả nhất trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và kéo giãn các khớp cơ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế đứng, hai chân chụm sát vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông.
• Bước 2: Từ từ dồn trọng lượng của cơ thể lên chân trái, chân phải thực hiện gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân rồi sau đó nâng cao dần lên nếu chưa quen bài tập.
• Bước 3: Lòng hai bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, từ từ mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây hoặc 1 phút.
• Bước 5: Hạ thấp xuống và lặp lại tương tự ở phía đối diện.

6. Tư thế ngọn núi giúp bạn tăng chiều cao

Đây là động tác yoga khá đơn giản và dễ thực hiện, giúp kéo giãn cơ, xương. Nếu có thể tập luyện từ ngay trong độ tuổi dậy thì, bài tập yoga tăng chiều cao này sẽ mang lại hiệu quả rất hiệu quả. Ngoài ra, những động tác này còn giúp tăng sự dẻo dai và sức mạnh của cánh tay cũng như cột sống.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, chụm 2 chân lại với nhau và giữ cho lưng thẳng. Hai tay đặt xuôi sang hai bên, lòng bàn tay cần chạm vào đùi.
• Bước 2: Giơ hai tay lên cao qua đầu, từ từ hít thở sâu đồng thời kéo căng lưng và để hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế, đồng thời nhún chân lên, giữ thăng bằng bằng đầu ngón chân. Sau đó cơ thể kéo càng căng càng tốt. Cuối cùng, bạn chỉ cần thở ra và trở về vị trí ban đầu.

7. Bài tập Yoga tăng chiều cao: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang được xem là một tư thế rất thông dụng của bộ môn yoga. Bài tập này tốt cho sức khỏe, có thể giúp kích thích tăng chiều cao ở tuổi dậy thì một cách hiệu quả nhất bằng sự tác động vào các cơ, xương, khớp. Luyện tập thường xuyên bài tập này sẽ góp phần làm tăng sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm úp xuống sàn. Kéo dài đôi chân thẳng trên sàn sao cho mũi bàn chân của bạn chạm vào sàn. Hai tay thả lỏng ở hai bên hông.
• Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay trên sàn, gần ngang với ngực. Nhấn đùi và hông xuống, sau đó sử dụng bàn tay để từ từ nâng phần thân trên hướng lên
• Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể hướng lên cho đến khi tìm thấy một điểm kéo giãn thoải mái. Sau đó kéo vai ngược về sau và giữ cho hông thật chặt trong khi thực hiện động tác này.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng toàn thân và lặp lại nếu cần.

8. Bài tập Yoga tăng chiều cao: Tư thế thuyền nhỏ

Tập luyện tư thế cuộn người này sẽ giúp phần lưng và phần dưới đùi được thư giãn, từ đó điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cho việc hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn. Theo các chuyên gia, nên thực hiện động tác này trong 10 nhịp thở liên tiếp.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nằm ngửa cơ thể trên thảm, gập hai đầu gối lại, đưa hai tay vòng ra ôm lấy đầu gối, từ từ hít vào.
• Bước 2: Ôm đầu gối đè lên bụng và dần thở ra.
• Bước 3: Chuyển chân ra xa bụng đồng thời hít vào
• Bước 4: Thở từ từ ra và co đầu gối lại về phía bụng.

9. Động tác Yoga tăng chiều cao: Tư thế đứa trẻ

Tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện nhiều về hệ thần kinh, có tác dụng thư giãn đồng thời làm thoải mái cơ thể, dễ ngủ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, quỳ gối, hai chân đưa sát vào nhau.
• Bước 2: Cúi gập người hướng về phía trước, hai bàn tay chạm xuống sàn, từ từ hít sâu và chạm mặt hạ xuống sàn.
• Bước 3: Thở ra dần đều, giữ tư thế trong vòng 3 đến 5 giây.

10. Động tác Yoga đơn giản giúp tăng chiều cao: Tư thế gác chân lên tường

Tư thế dựa chân vào tường khá đơn giản, dễ thực hiện song lại giúp cơ thể bạn thư giãn chân và phần lưng, tạo điều kiện tối ưu cho phổi nhận được nhiều oxy hơn trước khi ngủ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Để một chiều đầu gối cao gần sát tường, kê mông vào chiếc gối
• Bước 2: Nâng cao chân lên tường, mở rộng tay sang hai bên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 đến 2 phút.

11. Tư thế bánh xe giúp kéo giãn toàn thân, tăng chiều cao

Tư thế bánh xe Yoga là một động tác uốn lưng, tạo hình như một chiếc bánh xe hoặc 1 cây cung có hướng lên trên. Tư thế này giúp cơ thể kéo giãn phần bụng, lưng, làm cột sống trở nên linh hoạt. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả cho cả trẻ em và người lớn.

Bài tập yoga tăng chiều cao này còn giúp mở rộng phổi, vai, ngực, tăng sức mạnh cho chân, mông, vai, cột sống, cổ tay và cánh tay. Bài tập giúp giảm đau lưng, hen suyễn, điều trị vô sinh, loãng xương, giảm căng thẳng và trầm cảm.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Cơ thể nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối để cho lòng bàn chân nằm trên sàn và gần lại phía mông. Chú ý 2 chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng đều
• Bước 3: Khi đã cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu cân bằng trọng lượng của cơ thể, từ từ nâng người lên, chống bằng hai tay, đồng thời cong khuỷu tay và các ngón tay lại.
• Bước 4: Giữ hơi thở nhẹ nhàng, từ tốn. Từ từ thở sâu
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong thời gian tầm 1 phút hoặc trong khoảng thời gian mà cơ thể bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
• Bước 6: Nhẹ nhàng hạ lưng xuống sàn, nằm ở tư thế xác chết trong vòng vài phút trước khi tiếp tục luyện tập thêm.

12. Tư thế chó ba chân giúp cải thiện chiều cao

Động tác yoga chó ba chân là một động tác biến thể của động tác chó úp mặt. Đây là một trong những động tác đảo ngược phổ biến của bài tập yoga. Tư thế này giúp thúc đẩy hiệu quả việc lưu thông máu đến cơ thể, kéo giãn các khớp chân, đồng thời thúc đẩy tiêu mỡ vòng ba.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay chống trên mặt đất. Lưng giữ thẳng và phần hông đồng thời phải vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Giữ tay ở mặt sàn, tạo lực từ từ để nâng một chân lên theo chiều thẳng đứng.
• Bước 3: Hông giữ nguyên vị trí, không được nghiêng hay xiêu vẹo trong vòng từ 15 đến 30 giây.
• Bước 4: Thực hiện bài tập yoga tăng chiều cao này từ 4 đến 6 lần mỗi chân.

13. Bài tập Yoga tăng chiều cao: Tư thế góc nghiêng duỗi

Tư thế này sẽ tác động đến hai bên eo và cơ chân, giúp kéo dài hông và bắp chân của bạn. Ngoài ra động tác này còn cải thiện được chức năng tiêu hoá, giảm căng thẳng lo âu.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Dang đều hai chân, đầu gối chân thẳng với mắt cá chân và đùi phải song song với mặt đất.
• Bước 2: Cố gắng vươn căng dài tay ra.
• Bước 3: Giữ nguyên động tác này từ 15 đến 30 giây với tay và chân là một đường thẳng và thật căng.
• Bước 4: Thực hiện động tác này từ 4 đến 6 lần mỗi bên.

14. Tư thế cái kẹp giúp tăng chiều cao hiệu quả

Tư thế cái kẹp sẽ khiến cho hơi thở của bạn được luân chuyển, làm săn chắc bắp thịt và loại trừ các bệnh tật. Động tác này giúp xoa bóp nội tạng, làm máu lưu thông dễ hơn và tăng sự mềm dẻo của các đốt sống ở lưng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Thở ra từ từ, cúi người hướng về phía trước.
• Bước 3: Dùng các ngón tay chạm vào lòng bàn chân.
• Bước 4: Giữ thẳng lưng, tựa đầu vào đầu gối. Hít thở đều đặn và giữ động tác này từ 15 đến 30 giây. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Một số lưu ý cần biết khi tập yoga tăng chiều cao

Bộ môn Yoga sẽ không có tác dụng hay thậm chí còn gây hại đến cơ thể nếu bạn thực hiện các động tác không đúng cách. Vì vậy, nếu là người mới bắt đầu, bạn hãy nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luận viên yoga chuyên nghiệp thay vì tự thực hiện các bài tập này tại nhà. Huấn luyện viên yoga chính là người giúp bạn đảm bảo được sự chính xác và nhất quán trong mỗi động tác.

Trong trường hợp bạn không có điều kiện đến phòng tập và muốn tập yoga ngay tại nhà, hãy tham khảo thật kỹ những video hướng dẫn để tìm hiểu các tư thế và các bài tập yoga tăng chiều cao phù hợp. Bạn cũng nên tham khảo từ bạn bè, người thân, những người có kiến thức chuyên sâu về yoga để kịp thời điều chỉnh các kiến thức cũng như tránh các những chấn thương không đáng có.

Một số lưu ý khi tập yoga tăng chiều cao:

• Nên tắt điện thoại, tivi khi tập để giữ một không gian yên tĩnh, phù hợp cho việc tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng có thể phát những âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc thiền để thư giãn đầu óc.
• Thời gian tập yoga tốt nhất nên là buổi sáng, trước khi ăn hoặc sau khi ăn khoảng 2 tiếng.
• Trước khi bắt đầu bài tập yoga của mình, hãy chuẩn bị đầy đủ thảm, khăn lau, nước uống.
• Cần hít thở sâu bằng mũi khi tập yoga.
• Nên tránh việc tập luyện quá sức. Hãy chú ý lắng nghe cơ thể bạn. Không nên so sánh với người khác mà hãy luyện tập theo khả năng của bản thân.

Trên đây là 14 bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả và đơn giản cho cả nam và nữ mà Nutrihome muốn giới thiệu đến quý độc giả. Mong rằng thông qua bài viết này, bạn có thể lựa chọn được những bài tập yoga phù hợp với bản thân để có thể tối ưu hóa hiệu quả mà nó mang lại.