Bài tập uốn dẻo cơ bản với hướng dẫn chi tiết sau giúp ngay cả người mới bắt đầu tập cũng nhanh chóng sở hữu cơ thể dẻo dai và linh hoạt cũng như tăng sức mạnh, sức bền toàn thân, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.

Các bài tập uốn dẻo cơ bản không những giúp bạn trở nên dẻo dai hơn mà còn là phương pháp điều trị tình trạng đau mỏi cổ, vai, lưng, đùi,… Những bài tập này bạn có thể tập trước khi tập yoga để làm nóng cơ thể, sau khi tập thể dục để giãn cơ hoặc chỉ đơn giản là tập riêng những bài yoga để dẻo hơn sau đây.

1. Tư thế chim bồ câu Pigeon Pose

Tư thế chim bồ câu trong yoga không thể không kể đến Pigeon Pose. Đây là tư thế hoàn hảo để bắt đầu buổi tập uốn dẻo.

1.1. Cách thực hiện chi tiết

• Ngồi trên thảm tập yoga với chân trái gập lại nhưng không để người đè lên chân.
• Chân phải duỗi thẳng phía sau.
• Hai tay đặt thẳng tự nhiên hai bên người.
• Giữ lưng và đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.

1.2. Lưu ý khi thực hiện

• Cố gắng chạm càng nhiều phần đùi trước, đầu gối, cẳng chân và bàn chân xuống thảm càng tốt. 
• Người xoay thẳng về phía trước, không để hông bị vặn sang hai bên.
• Khi mới bắt đầu, hãy thử sức trong 15 giây sau đó tăng dần thời gian lên.

Bài tập uốn dẻo cơ bản - Tư thế chim bồ câu

2. Bài tập Reclining Hand-to-Big Toe Pose

Bài tập nằm ngửa kéo chân sẽ giúp bạn kéo giãn xương chân và đôi chân trở nên dẻo dai hơn.

2.1. Cách thực hiện bài tập nằm ngửa kéo chân

• Nằm ngửa trên thảm tập hoặc khăn.
• Hai chân và hai tay duỗi thẳng. Hai bàn chân vuông góc với cẳng chân.
• Từ từ nâng chân phải lên cao đồng thời dùng tay phải nắm lấy các ngón chân.
• Cố gắng kéo chân phải càng sát đầu càng tốt. 
• Giữ tư thế này tùy theo khả năng của bạn. 
• Sau thời gian tập luyện, bạn hãy tăng dần mức độ khó cho tới khi chân của bạn có thể chạm sàn.

2.2. Tip cho người mới bắt đầu

Nếu chưa thể dùng tay chạm vào các ngón chân, bạn có thể sử dụng dây cao su hoặc dây có khả năng co giãn để vắt ngang qua bàn chân và dùng tay để giữ hai đầu dây. 

Tư thế nằm ngửa kéo chân

3. Bài tập yoga uốn dẻo Locust Pose

Tư thế con châu chấu không chỉ là bài tập yoga uốn dẻo mà còn là phương pháp chữa trị bệnh trào ngược dạ dày hiệu quả.

3.1. Cách thực hiện bài tập con châu chấu

• Nằm sấp người trên thảm tập yoga.
• Hai chân duỗi thẳng và chạm vào nhau.
• Hai tay chống hai bên người.
• Từ từ nâng hai chân lên cao hết cỡ có thể đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau. 
• Cố gắng giữ vững cơ thể không lắc lư và trong thời gian dài nhất mà bạn có thể làm được.

3.2. Tip dành cho người mới bắt đầu

Nếu chưa thể thực hiện tư thế con châu chấu, bạn có thể thực hiện bài tập uốn dẻo cơ bản nửa con châu chấu (Half Locust Pose). 

• Nằm trên thảm và nâng từng chân lên cao thay vì nâng cả hai chân và cánh tay.
• Hai cánh tay đặt song song cạnh người với lòng bàn tay úp xuống dưới thảm.

Tư thế con châu chấu

4. Bài tập con thuyền Boat Pose

Bài tập uốn dẻo cơ bản này không chỉ giúp bạn tăng cường sức dẻo dai của cơ thể mà còn cải thiện chức năng của gan, phổi, tuyến tụy để máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện bài tập con thuyền như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm hoặc sàn nhà.
• Hai đầu gối gập lại và bàn chân gần về phía mông.
• Hai tay đặt nhẹ trên thảm.
• Từ từ nâng hai chân lên cao và duỗi thẳng ra.
• Đồng thời ngả lưng về phía sau. Không duỗi thẳng lưng mà bạn hơi cuộn lưng lại để tránh bị chấn thương cột sống.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này 10 giây rồi hạ xuống.

Tư thế con thuyền

5. Bài tập uốn dẻo cơ bản Half Moon Pose

Cách thực hiện bài tập uốn dẻo với tư thế nửa vầng trăng này như sau:

• Chống hai bàn tay và hai bàn chân xuống thảm. Lưng duỗi thẳng.
• Từ từ nghiêng người sang trái đồng thời nâng chân trái và tay trái lên cao.
• Mắt nhìn theo các ngón tay trái.
• Cố gắng nâng chân cao tới khi chân và lưng của bạn tạo thành một đường thẳng. Nếu chưa thể, hãy nâng chân cao hết cỡ của bạn. 
• Giữ tư thế này ít nhất 45 giây và tăng dần thời gian lên cho tới 1 phút.

Tư thế nửa vầng trăng

6. Bài tập uốn dẻo lưng Cobra pose

Bài tập Cobra pose hay còn được gọi là tư thế rắn hổ mang.

Hướng dẫn cách uốn dẻo lưng với bài tập Cobra pose này như sau:

• Nằm sấp trên thảm với hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai bàn tay chống cạnh hai bên (liền kề ngực).
• Từ từ nâng phần thân trên lên cao để uốn lưng về phía sau. Đồng thời ngửa cổ ra phía sau.
• Cố gắng uốn lưng hết cỡ có thể và tăng dần độ cong của lưng theo thời gian luyện tập.

Tư thế rắn hổ mang

Với hướng dẫn chi tiết các bài tập uốn dẻo cơ bản trên đây, hy vọng bạn đã sẵn sàng tự mình luyện tập để sở hữu thân hình săn chắc, dẻo dai hơn. Ngoài lên lịch tập đều đặn, đừng quên một chiếc thảm tập yoga mềm mại, siêu thấm mồ hôi là thứ bạn cần chuẩn bị. Bên cạnh đó, bạn cũng nên duy trì thói quen đi bộ và đạp xe mỗi ngày để tăng cường sức khỏe. Việc sử dụng một số thiết bị hỗ trợ máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ cơ hay xe đạp tập hoặc ghế mát xa sẽ giúp bạn tăng hiệu quả luyện tập. Chúc bạn thành công!