Nhiều nghiên cứu cho thấy tập yoga trước khi ngủ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn, cải thiện sức khỏe tinh thần, thúc đẩy sự thư giãn. Cùng AVASport tham khảo ngay các bài tập yoga trước khi đi ngủ bên dưới nhé!

1Lợi ích của việc tập yoga trước khi đi ngủ

1.1. Giảm chứng mất ngủ

Có thể bạn chưa biết, thiếu ngủ là nguyên nhân của hàng loạt các triệu chứng như suy giảm chức năng nhận thức, lão hóa da, tăng cân, trầm cảm, các vấn đề về sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường, chuyển hóa bệnh tim mạch,...

Các động tác yoga tác động lên hệ thần kinh, giúp cơ thể bạn cảm thấy thư giãn. Do đó, việc tập yoga trước khi đi ngủ giúp giảm chứng mất ngủ, cơ thể bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Các chức năng, các cơ quan của cơ thể được tái tạo lại sau một ngày làm việc vất vả.

1.2. Giảm cân

Tập yoga thường xuyên giúp đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Mỗi động tác yoga sẽ tác động đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể, giúp giảm mỡ thừa ở nhiều bộ phận, thúc đẩy quá trình giảm cân của toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó, việc tập yoga vào buổi tối cũng giúp bạn chú tâm hơn đến chế độ ăn uống của bản thân.

Tập Yoga trước khi ngủ giúp giảm cân

1.3. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Yoga đặc biệt hơn so với nhiều phương pháp tập luyện khác bởi tác dụng cải thiện sức khỏe tinh thần. Nhiều người lớn tuổi, những người đang gặp các vấn đề về sức khỏe thần kinh được khuyên trị liệu bằng phương pháp tập các bài tập yoga trước khi dùng thuốc điều trị. Yoga trước khi ngủ giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả.

1.4. Thúc đẩy sự thư giãn

Bạn có thể luyện tập yoga như một thói quen giúp giảm bớt những căng thẳng, lo âu trong cuộc sống. Vào buổi tối, sau một ngày dài làm việc, yoga sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn, bạn chỉ việc tập trung vào các nhịp thở và thực hiện một số tư thế yoga đơn giản.

Thúc đẩy sự thư giãn

1.5. Tăng cường trao đổi chất

Các bài tập yoga nói chung và luyện tập yoga vào buổi tối nói riêng, cực kỳ hiệu quả trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài tác động trực tiếp đến các bộ phận của cơ thể, yoga còn tác động đến hệ thần kinh kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.

1.6. Giảm đau nhức

Những bạn gặp tình trạng đau nhức vai gáy hoặc thường xuyên gặp các vấn đề về xương khớp nên thực hiện một số tư thế hoặc động tác yoga trước khi đi ngủ. Tác dụng của những bài tập này là giúp giảm tình trạng chuột rút, căng cơ, chấn thương.

Giảm đau nhức

2Các bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp ngủ ngon hơn

2.1. Tư thế thiền

Thiền là tư thế cơ bản nhất trong yoga, đây được xem như một phương thuốc hữu hiệu cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Thiên giúp bạn kiểm soát căng thẳng, giảm stress, tăng khả năng tập trung, chống lão hóa, cải thiện trí nhớ và hệ miễn dịch,...

Có nhiều tư thế thiền khác nhau như ngồi xếp bằng, tư thế Miến Điện, tư thế Bán Liên Hoa, tư thế Kiết Già,... Tư thế được sử dụng phổ biến nhất là ngồi khoanh tròn chân, thẳng lưng, tay thả lỏng trên đầu gối, mắt nhắm.

Tư thế thiền

2.2. Tư thế thác nước

Tư thế thác nước có tác dụng làm dịu phần thân dưới và hệ thần kinh trung ương. Bên cạnh đó tư thế cũng giúp bạn kéo dãn kheo chân, giúp bạn đứng lên ngồi xuống dễ dàng hơn.

Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm tập yoga. Lần lượt nâng và mở rộng hông sao cho lưng của bạn ở thế đẹp và dài nhất có thể. Tiếp theo là đưa đầu đối về phía ngực, mở rộng hai chân một góc 90 độ so với cơ thể. Dang 2 tay ngang vai, mắt nhắm và tập trung vào hơi thở khoảng 10 - 15 nhịp.

Tư thế thác nước

2.3. Tư thế em bé hạnh phúc

Đây cũng là một tư thế quen thuộc trong yoga, sau những động tác đòi hỏi sức mạnh, sự dẻo dai, bạn nên đưa người về tư thế em bé hạnh phúc để cơ thể được thả lỏng, phần thân dưới được thư giãn, tâm trí được nghỉ ngơi.

Bắt đầu với tư thế thác nước, bạn đưa đầu gối về lại ngực đồng thời tay nắm lấy hai bên bàn chân. Mở rộng chân và đầu gối, thu khuỷu tay vào trong đùi. Giữ nguyên tư thế này bạn có thể nhẹ nhàng lăn sang hai bên hoặc tiến, lùi để mát-xa phần lưng. Duy trì tư thế từ 10 - 15 phút.

Tư thế em bé hạnh phúc

2.4. Tư thế rễ xoắn

Tư thế rễ xoắn giúp hạn chế cơn đau nhức ở phần lưng hiệu quả, còn điều gì tuyệt vời hơn khi sau một ngày đứng hoặc ngồi quá lâu, cột sống bạn được thư giãn với tư thế yoga rễ xoắn.

Trở lại tư thế em bé hạnh phúc, lần này bạn hạ hai chân xuống để gót chân lên giường còn đầu gối hướng lên trần. Lần lượt thực hiện các động tác nâng mông lên, để mông lại vị trí ban đầu rồi nghiêng người sang một bên. Tiếp tục đưa đầu gối về phía trước ngực và dừng lại ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Bạn cũng có thể dùng một chiếc gối đỡ để cảm thấy thoải mái hơn. Dang rộng hai cánh tay hoặc giữ tay ở dáng cây xương rồng. Mắt nhìn theo ngước ngược lại, đầu gối duỗi thẳng. Duy trì tư thế ở 10 - 15 nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế rễ xoắn

2.5. Tư thế con bướm đang ngủ

Tư thế con bướm đang ngủ giúp bạn mở rộng hông, thư giãn phần lưng dưới. Bên cạnh đó tư thế này cũng hỗ trợ các chức năng của cơ quan tiêu hóa. Nếu bạn có ăn tối muộn, động tác sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn trước khi ngủ.

Từ tư thế rễ xoắn, bạn từ từ nâng người lên sao cho hai lòng bàn chân đặt trước ngực. Bàn chân có thể đặt tùy ý, gần hoặc xa xương chậu. Bạn cần chuẩn bị một chiếc gối nhỏ để ngồi lên, điều này giúp phần hông nâng cao lên. Hít vào thật sâu và kéo căng cột sống.

Tiếp theo, bạn bắt đầu gập người về phía trước, uốn cong cột sống và cổ sao cho phần trán đưa về phía chân. Đừng cố gắng quá sức, bạn có thể dừng lại ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy không còn cố sức được nữa. Duy trì từ thế trong 10 - 15 nhịp thở.

Tư thế con bướm đang ngủ

2.6. Tư thế trẻ em được hỗ trợ

Đây là tư thế bổ trợ cho lưng và hông, giúp hệ thần kinh được thư giãn.

Chuẩn bị một chiếc gối và ngồi khoanh chân ở một đầu. Tiếp theo, gập người về trước, tựa người vào gối và đầu quay về một bên. Tập trung vào hơi thở, thư giãn với chiếc gối, loại bỏ hết những muộn phiền ra khỏi đầu. Giữ tư thế trong 10 - 15 nhịp thở và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế trẻ em được hỗ trợ

2.7. Tư thế thi hài

Tư thế này cực kỳ phù hợp để kết thúc buổi tập vì nó mang lại cảm giác thư giãn. Tác dụng của tư thế thi hài là giúp tâm trí bạn đưa thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Bạn có thể tập ngay tại giường. Nằm ngửa và đặt bàn chân rộng hơn khoảng cách hông. Đầu, cổ và cột sống phải nằm trên một đường thẳng, tập trung tuyệt đối với hơi thể. Duy trì tư thế khoảng 15 phút.

Tư thế thi hài

2.8. Tư thế anh hùng

Tư thế anh hùng là một trong những tư thế quen thuộc trong các bài tập yoga trước khi đi ngủ. Tư thế giúp bạn giảm stress, ngoài ra cơ lưng và cơ đùi cũng được thư giãn qua tư thế anh hùng.

Ngồi xuống thảm kiểu quỳ gối gập hai chân chạm thảm. Tay đặt lên đùi và bắt đầu thư giãn, tập trung với hơi thở khoảng 10 - 15 phút.

Tư thế anh hùng

2.9. Tư thế hoa sen

Sau một ngày ngồi làm việc, lưng của bạn cần được thư giãn. Hãy dành 10 - 15 phút cho tư thế hoa sen trước khi ngủ để lưng của bạn được chữa lành. Ngồi xếp bằng trên thảm, tay đặt trên đùi. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng.

Tư thế hoa sen

2.10. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường cũng có tác dụng đem lại cho bạn cảm giác ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Đặc biệt, những bạn nữ hay đi giày cao gót nên tập trước khi đi ngủ để giúp bàn chân được thư giãn.

Nằm đối diện tường đồng thời để hai chân lên tường sao cho tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể. Hai chân thả lỏng nhưng phải giữ cho chân thẳng và mông ép càng sát tường càng tốt.

Tư thế gác chân lên tường

1Một số lưu ý khi tập yoga trước khi đi ngủ

3.1. Tránh các tư thế cần nhiều năng lượng

Bạn nên chọn những bài yoga cần ít năng lượng để tập trước khi đi ngủ, đặc biệt là các tư thế đem lại khả năng phục hồi. Lưu ý tránh các tư thế cần nhiều sức. Bạn đã có một ngày vất vả để làm việc, vì vậy buổi tối chỉ nên tập những động tác mang lại cảm giác thư giãn, làm dịu là chính.

Tránh các tư thế cần nhiều năng lượng

3.2. Lên kế hoạch tập luyện đều đặn

Việc tập yoga cần được cân bằng với công việc, thời gian nghỉ ngơi để đem lại hiệu quả tốt nhất. Hơn hết, yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và cố gắng của người tập. Vì vậy hãy lên một kế hoạch tập luyện thật đều đặn và bài bản.

3.3. Tạo môi trường ngủ trong lành

Những yếu tố như nhiệt độ, ánh sáng, cách trang trí, âm thanh cũng ảnh hưởng đến quá trình tập luyện yoga của bạn. Do đó hãy tạo một không gian tập luyện, nghỉ ngơi trong lành: nhiệt độ thoải mái, không tập trong phòng có ánh sáng yếu, có thể sử dụng thêm nhạc hoặc tinh dầu để tăng hiệu quả của việc thư giãn.

Tạo môi trường ngủ trong lành

3.4. Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Dĩ nhiên, không thể không lưu ý đến một chế độ ăn uống lành mạnh. Dù bạn có chăm chỉ tập luyện đến đâu nhưng chế độ ăn uống thiếu khoa học thì cơ thể bạn khó có thể đạt được những số đo như mong muốn. Ngoài ra, chế độ ăn chưa phù hợp còn tác động ngược lại đến sức khỏe của bạn.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Trên đây là gợi ý về các bài tập Yoga trước khi đi ngủ. Truy cập trangtapchithuoc.com hoặc liên hệ với số hotline 1900.988.970 để được tư vấn mua các sản phẩm về Yoga uy tín nhất.