Các động tác yoga cho người ngồi nhiều tại văn phòng với các tư thế như con bò, con mèo, em bé, biến thể văn mình, thư giãn chân trên tường, đan tay hình mặt bò, mở vai, bánh xe cơ bản…giúp giảm đau lưng, giải tỏa căng thẳng của cơ thể hiệu quả.
Tư thế này giúp bạn thư giãn và phục hồi sâu cho cổ và vai gáy, nó đồng thời giúp bạn giảm căng thẳng, hồi hộp hay tinh thần bất an nữa.
Có rất nhiều cách bắt đầu với tư thế Em bé này:
Bạn quỳ trên sàn, hai chân chụm sát nhau và phần thân trên để giống tư thế Con Bò. Hít sâu như tư thế Con Bò, sau đó thở ra thật chậm, người rút về sau và cúi thấp xuống, hai tay từ từ vươn lên phía trước (ngoài ra bạn có thể để tay ra sau hoặc để tay lên lưng, nhưng tư thế với tay về phía trước sẽ giúp thư giãn tốt hơn).
Khi thở ra, hãy cúi thấp người cho trán chạm đất, và hai tay bạn cố gắng với vươn ra càng xa càng tốt, giúp kéo giãn các cơ ở hai vai và lưng.
Bạn hãy giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu chậm từ 30 giây – 3 phút để thư giãn và phục hồi vai gáy nhé.
Việc kết hợp 2 tư thế Con Bò – Con Mèo lên xuống một cách nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn cột sống một cách nhẹ nhàng, các động tác này kéo giãn các cơ ở lưng và cổ của bạn để giúp thư giãn và hồi phục sức khỏe. Đây là một trong những động tác dễ dàng và tác dụng nhanh nhất.
Bắt đầu với tư thế Con Bò: bạn ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn và lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai, hông thẳng với đầu gối. Ngẩng cổ nhìn thẳng ra xa về phía trước, tạo độ cong cho lưng bằng cách rướn người về phía trước – tưởng tượng như bạn đang muốn đưa ngực về phía trước nhưng vẫn giữ nguyên vị trí của đầu gối, hông và tay.
Hít vào sâu và chậm, cổ và lưng thư giãn, cổ đưa ra phía trước và hơi ngửa về sau khi hít vào một hơi dài, đồng thời ngực đưa ra phía trước để căng lên hít đầy oxi vào phổi. Khi hít vào, khuỷu tay hơi thấp xuống một chút.
Chuyển sang tư thế Con Mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng chậm rãi, cúi đầu từ từ đưa cằm chạm sâu vào ngực, cong lưng lên từ từ - nhìn vào lưng bạn sẽ tròn như trong hình 1.
Tập hai động tác này từ 7-10 lần và bạn nhớ hít thở sâu một cách chậm rãi nhé.
Đây là tư thế tuyệt vời để giúp cột sống và cơ cổ dẻo dai hơn, đồng thời giúp mát xa nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng vùng bụng.
Các bước thực hiện như sau:
Bắt đầu tư thế này với hai tay chống sau lưng, ngồi duỗi chân thẳng ra phía trước, lưng thẳng. Co gối chân trái đặt chéo qua chân phải, bàn chân trái để sát đầu gối chân phải.
Tay phải ôm gối trái, tay trái dịch về gần giữa lưng để làm trụ; hít sâu và từ từ xoay nửa người qua bên trái, cố gắng xoay người nhìn về phía sau, tay trái làm trụ hơi hạ thấp xuống một chút – điều này rất tốt cho cột sống của bạn.
Khi xoay người, cằm hơi đưa về phía trước, có ý hướng về vai trái. Bạn sẽ cảm thấy cơ cổ mình được căng một cách từ từ, rất thư giãn và an toàn.
Hít thở sâu 5-7 lần ở tư thế này rồi đổi bên làm tương tự. Các bạn nhớ nhé, chúng ta sẽ xoay người từ từ chứ không bẻ cột sống thành tiếng như khi lắc người thật mạnh qua hai bên.
Có lẽ các bạn đã nghe nhiều về tư thế này, nó giúp thư giãn toàn thân, đẩy máu về não nhiều hơn, giúp chúng ta bình tĩnh lại, ngủ ngon hơn và giảm áp lực lên cột sống và vai gáy.
Với tư thế này, bạn có thể sẽ muốn đặt một chiếc chăn hay gối mềm vào sau lưng để đỡ cho phần hông.
Bạn có thể bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co hai chân cho đầu gối chạm ngực. Thở ra nhẹ nhàng và duỗi chân đặt lên tường, hai tay dang ngang để giữ thăng bằng.
Khoảng cách lý tưởng giữa hông, lưng và tường sẽ tùy theo thể trạng mỗi người; bạn có thể tự tìm ra mức phù hợp cho riêng mình sau nhiều lần thử nghiệm. Đảm bảo là lưng và vai bạn chạm hoàn toàn xuống sàn, lực điểm tựa trải đều khắp lưng vừa phải và cho bạn cảm giác dễ chịu.
Bạn có thể hít thở sâu đều và giữ nguyên tư thế yoga này từ 5-10 phút.
Với tư thế này, bạn sẽ mở được khớp vai, giúp vai dẻo dai hơn và định hình lại cột sống thẳng sau những giờ làm việc máy tính khiến chúng ta có xu hướng cúi người về phía trước.
Các bước thực hiện:
Bạn quỳ trên mặt đất, hay đầu gối và bàn chân chụm lại. Tay trái vòng lên qua sau gáy, bàn tay úp vào lưng, tay phải co lên tìm tay trái, lòng bàn tay phải úp vào lưng.
Hai tay cố gắng chạm vào nhau và móc các ngón tay vào nhau. Bạn hãy thả lỏng để sức nặng của cánh tay giúp bạn vươn được sâu hơn và xa hơn. Đừng cố gắng đẩy mạnh hay với tay một cách quá sức nhé.
Mỗi tư thế bạn có thể giữ 5-7 hơi thở sâu rồi đổi bên. Sau khi làm quen, bạn có thể sẽ nghiền động tác thư giãn cấp tốc này đó.
Tư thế này không có tên gọi chính thức trong Yoga vì nó là tư tế khởi động giúp bạn dần dần mở rộng biên độ mở của vai và dẻo dai hơn để tập các động tác như Urdhva Dhanurasana.
Thực hiện như sau:
Đặt hai bàn tay hoặc hai cánh tay lên trên tường (tùy sở thích và độ dẻo của bạn), từ từ cúi người xuống thấp hơn cùi chỏ và cảm giác về khớp vai đang được giãn ra và căng hơn một chút.
Giữ chân thẳng, lưng thẳng tạo độ cong tự nhiên khi cúi thấp người xuống (cả thân đều thấp xuống chứ không phải chỉ cúi mỗi đầu xuống thấp bạn nhé)
Bạn sẽ cảm thấy khớp vai mình được “mở ra”, mỗi ngày bạn sẽ cúi xuống sâu hơn một chút, và vai bạn dẻo hơn, linh hoat hơn – không còn hay bị mỏi hay kêu rốp rốp mỗi khi bạn xoay vai nữa.
Đây là tư thế tuyệt vời dành cho những chị em lưng còn yếu hay đang bị chấn thương lưng chưa phục hồi để tập những động tác khó hơn được.
Chỉ cần mỗi ngày chúng ta tập động tác này 20 lần trước khi đi ngủ - rất nhẹ nhàng và không hề tốn sức, các bạn sẽ thức dậy và cảm thấy lưng mình tự động thẳng ra, dẻo dai hơn và cơ thể bạn tràn ngập năng lượng, khỏe hơn mỗi ngày.
Nằm trên sàn, hai tay bạn có thể để song song thân và úp xuống đất làm điểm tựa trợ lực. Hai lòng bàn chân song song, khoảng cách rộng bằng vai, và nếu bạn dẻo, tốt nhất ngón tay nên chạm được tới gót.
Dùng lực chân, tay, vai đẩy vào sàn, hít sâu và nâng hông lên, lưng uốn cong như trong hình. Hơi rướn đầu gối một chút để tăng biên độ cong của cột sống và nâng hông cao hơn.
Giữ nguyên tư thế này từ 6-10 giây cho người mới tập, và giữ nguyên tư thế này hít thở sâu 4-8 lần cho những bạn đã quen. Thở ra, hạ lưng xuống từ từ, trở về tư thế cũ.
Đây là bài tập yoga cho dân văn phòng đơn giản và hoàn hảo nhất vừa giúp tăng cường thể lực, vừa có công dụng dưỡng sinh rõ rệt nhất dành cho toàn thân. Tuy nhiên tư thế này cũng đòi hỏi kĩ thuật tương đối khó và độ dẻo dai nhất định, nên để làm được chính xác tư thế này, bạn cần làm được tốt tư thế 5,6,7 trước.
Động tác cũng tương tự như tư thế 7, chỉ khác ở chỗ, tay bạn chống xuống sàn, hai bàn tay để rộng hơn vai và mũi bàn tay song song với vai.
Hít sâu, dùng lực của chân, hông, lưng và vai để nâng cả thân người lên như tư thế 7. Khi đã tập quen rồi, bạn có thể rướn thẳng chân và đầu gối ra để lưng được uốn cong hơn, dẻo dai hơn và khỏe hơn.
Giữ nguyên tư thế này từ 6-10 giây cho người mới tập, và giữ nguyên tư thế này hít thở sâu 4-8 lần cho những bạn đã quen. Thở ra, hạ xuống từ từ và trở về tư thế cũ.
Nếu bạn còn chưa hiểu về bộ môn này, hãy đăng ký ngay khóa học Yoga cho người mới bắt đầu tại cổng đào tạo trực tuyến để hiểu rõ về những tác dụng mà bộ môn Yoga này mang lại cũng như cùng giảng viên thực hiện một số bài tập cơ bản trong việc giảm cân,làm đẹp, thư giãn và chữa các bệnh xương khớp, đau lưng... đúng cách và hiệu quả nhất nhé!
Tu khoa:
CÔNG TY TNHH NỘI THẤT ÂU VIỆT FS:
– Hotline: 082 246 3333
– Showroom 1: 539 Đỗ Xuân Hợp, Phước Long B, Tp Thủ Đức, TpHCM.
– Showroom 2: 113 Nguyễn Văn Tăng, Long Thạnh Mỹ, Tp Thủ Đức, Tp HCM.
– Showroom 3: 246 GS1, KP Nhị Đồng 2, p. Dĩ An, Tp Dĩ An, Bình Dương.
– Showroom 4: Đường Trường Chinh, KP Phú Thịnh, Phường Tân Phú, TP Đồng Xoài, tỉnh Bình Phước
– Showroom 5: Thôn 10, xã Nam Bằng, Huyện Đắk Song, Tỉnh Đắk Nông.
Âu Việt FS: Showroom đèn trang trí lớn nhất TPHCM!
Website: tapchithuoc.com – Hotline: 0909263863
Showroom quận 9: 539 Đỗ Xuân Hợp, Phước Long B, Tp Thủ Đức, TpHCM
Showroom TPHCM: 113 Nguyễn Văn Tăng, Long Thạnh Mỹ, Tp Thủ Đức, Tp HCM
Showroom Bình Dương: 246 đường GS1, KP Nhị Đồng 2, p. Dĩ An, Tp Dĩ An, Bình Dương.
Showroom Bình Phước: Đường Trường Chinh, KP Phú Thịnh, Phường Tân Phú, TP Đồng Xoài, tỉnh Bình Phước
Showroom Đắk Nông: Thôn 10, xã Nam Bằng, Huyện Đắk Song, Tỉnh Đắk Nông.
Điện thoại: 0909263863
Email: [email protected]
Copyright © tapchithuoc.com 2023
