Guồng quay của cuộc sống có thể khiến bạn cảm thấy uể oải mỗi khi thức dậy. Việc dành ra vài phút tịnh tâm và tập các bài tập yoga vào buổi sáng sẽ rất tốt cho tinh thần của bạn đấy.

Tập yoga vào buổi sáng – Bí quyết cho một ngày làm việc hiệu quả

Ở Việt Nam, ngày nay, yoga đang dần trở nên phổ biến và được rất nhiều người ưa chuộng. Đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh rằng yoga đem đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vẻ đẹp của con người.

Đặc trưng của các bài tập yoga là sự phối hợp nhịp nhàng giữa các động tác uyển chuyển, mềm dẻo và hơi thở. Do đó, tập yoga thường xuyên, đều đặn mỗi ngày sẽ giúp điều hòa khí huyết, các nhóm cơ sẽ hoạt động linh hoạt, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.

Buổi sáng, không khí trong lành là thời điểm tốt nhất để tập thể dục nói chung và tập các bài yoga nói riêng. Theo giáo viên dạy yoga Danielle Acoff, các bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ làm nhịp tim tăng lên, từ đó cơ thể sẽ sản sinh nhiệt và kích thích năng lượng hoạt động.

Hơn nữa, yoga cũng không cần bạn phải di chuyển với cường độ nhanh, mạnh. Do vậy, đây là bài tập có lợi cho cả cơ thể và tâm trí. Khi tập yoga vào buổi sáng, bạn cũng nên chọn những bài tập phù hợp với bản thân bởi mặc dù các động tác của yoga trông nhẹ nhàng nhưng không phải động tác nào cũng dễ thực hiện.

Do vậy, nếu bạn chỉ mới bắt đầu làm quen với bộ môn này, hãy chọn những bài tập đơn giản, dành riêng cho người mới bắt đầu trước khi tập các bài nâng cao. Ngoài ra, thời lượng và mục đích cũng là 2 yếu tố bạn nên cân nhắc.

Ngoài tác dụng giảm uể oải, giúp tỉnh táo, một số bài tập yoga còn có thể giúp giảm cân, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm stress, lo âu… Thời lượng các bài tập yoga cũng rất đa dạng, có thể kéo dài từ 5 phút cho đến 1 giờ. Do đó, bạn nên chọn kỹ để tránh làm ảnh hưởng đến công việc và các thói quen sinh hoạt khác nhé.

7 bài tập yoga buổi sáng giúp bạn tràn đầy sức sống

Trước khi bắt đầu tập yoga buổi sáng, bạn nên chuẩn bị thảm tập yoga và khởi động các bộ phận trên cơ thể bằng những bài tập dễ dàng và đơn giản như bài tập cổ, tay và chân. Sau khi khởi động, bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập yoga buổi sáng theo thứ tự dưới đây để có một ngày làm việc phấn khởi:

1. Bại tập yoga buổi sáng với tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ tác động chủ yếu lên hông, xương chậu, đùi và cột sống. Do đó, luyện tập tư thế nào vào buổi sáng sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng, mệt mỏi và tăng cường năng lượng cho một ngày mới.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Đối với tư thế này, bạn chỉ cần một tấm thảm yoga là đủ. Nếu không có, bạn có thể sử dụng bất kỳ tấm thảm nào trong nhà để tập.

Cách thực hiện:
● Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
● Gập người về trước. 2 tay giơ thẳng đưa qua đầu. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn.
● Giữ tư thế trong khoảng từ 5 tiếng đếm hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
● Hạ mông chạm gót chân, thân người trở về tư thế ban đầu.
Nếu mới bắt đầu tập và cảm thấy khó khăn khi đặt đầu xuống sàn, bạn có thể dùng một cái gối hoặc cái chăn mỏng gấp lại đặt ở phía trước để hạ đầu xuống, bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2. Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo và con bò được thực hiện song song cùng nhau sẽ giúp cơ thể tăng cường lưu thông dịch tủy sống. Không những vậy, tư thế này còn giúp bôi trơn cột sống, kéo căng lưng và thân, nhẹ nhàng xoa bóp các cơ quan trong vùng bụng để bạn thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy và cơ thể sẽ linh hoạt hơn suốt cả ngày.

Cách thực hiện:

● Ngồi ở tư thế quỳ, chống 2 tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai
● Từ từ nhấc lưng và mông lên, 2 cánh tay song song với 2 chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn
● Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn, đầu ngẩng lên trần nhà tạo thành tư thế con mèo
● Thở ra, nâng bụng và cột sống cong lên, đầu cúi xuống
● Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.

Khi tập động tác mèo – bò, 2 cánh tay của bạn không nên để quá rộng, quá thấp hay quá cao so với vai vì bạn sẽ dễ trượt ngã. Trong khi đó, đầu gối bạn phải giữ thẳng với hông và ở giữa 2 cánh tay, phần đùi cũng cần được siết chặt để giúp bạn trụ vững cơ thể và không bị té ngã.

3. Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt rất phù hợp tập vào buổi sáng bởi nó có tác dụng rất tốt đối với hệ thần kinh, giúp xoa dịu não và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, tư thế này còn giúp điều trị đau thần kinh tọa và giảm mệt mỏi.

Tư thế cúi mặt còn là liều thuốc vàng cho những người mắc chứng đau đầu, mất ngủ. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm; các triệu chứng đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi cũng được cải thiện rõ rệt.

Cách thực hiện
● Bắt đầu bằng tư thế 2 tay chống sàn, 2 mũi chân chạm sàn, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
● Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn, nâng hông lên tạo thành hình chữ V ngược. Giữ nguyên tư thế trong 5 tiếng đếm và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 – 15 lần.
Với những người mới tập tư thế chó úp mặt, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thảm.

4. Tư thế chó một chân

Tư thế này tác động chủ yếu vào các bộ phận như hông, cơ đùi sau, cơ gập hông và cánh tay. Tập tư thế này thường xuyên vào mỗi buổi sáng sẽ giúp xoa dịu tâm trí và tăng cường sự tự tin.

Cách thực hiện
● Vào tư thế chó úp mặt, các bộ phận như cánh tay, cơ xương cụt và chân cần được kéo căng nhất có thể.
● Hít thở sâu, siết chặt chân và nâng chân phải lên cao ở mức thoải mái nhất, hông lúc này vẫn ngang với mặt đất. Chân trái duỗi thẳng và gót chân chạm sàn để làm trụ.
● Thở ra và uốn cong chân phải với gót chân hướng về mông và nghiêng một bên của cơ thể sang trái để bạn có thể mở rộng phần hông bên phải.
● Bạn giữ tư thế và hít thở hai nhịp để phần cơ hông được mở rộng và kéo dài.
● Nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt đất khi bạn thở ra và đổi bên.

Khi thực hiện động tác chó một chân, bạn cần phải thở đều, hóp bụng, duỗi thẳng chân, nâng hông để đỉnh đầu gối hướng lên trần nhà khi gập gối. Tập đúng động tác sẽ giúp các nhóm cơ được tác động sâu nhất, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu.

5. Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 có khả năng tăng cường sức chịu đựng cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sự tự tin, tăng sự linh hoạt ở phần hông, cải thiện khả năng tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện
● Bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vông. Chân trái đưa ra sau
● Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước
● Thở ra, chắp 2 bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung
● Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15 – 20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự
● Thực hiện mỗi bên 15 lần.

Nếu mới bắt đầu tập và cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể bước chân trước ra bên phải rộng hơn một chút. Trường hợp bạn bị đau thắt lưng, hãy nhẹ nhàng uốn mình về phía trước từ hông để thân mình được kéo giãn.

6. Tư thế trái núi

Tư thế trái núi nhìn có vẻ đơn giản nhưng nó có thể mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Cụ thể, nó giúp bạn học được cách tĩnh tâm, tăng cường sự tự tin và cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện
● Đứng thẳng trên một tấm thảm yoga, 2 bàn chân chạm vào nhau và đặt 2 tay bên hông.
● Ổn định cơ thể và dồn đều trọng lượng về 2 chân.
● Hít vào, nâng 2 tay qua đầu, đan tay và ngửa lòng bàn tay. Đặt tay phía trên đầu. Từ từ hít vào, thở ra nhẹ nhàng. Đưa mắt về 1 điểm nằm trên tường cao hơn đầu 1 chút. Giữ tư thế này trong 60 giây.

7. Tư thế gập người về phía trước

Tư thế cúi gập người sẽ giúp xoa dịu não, giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng, kích thích chức năng của thận, gan và hệ tiêu hóa. Bài tập này chủ yếu tác động trên các cơ bắp như cột sống, vùng đùi sau, cơ mông…

Cách thực hiện
● Từ tư thế ngọn núi, bạn hít một hơi thật sâu, đưa tay thẳng lên cao chạm mang tai và đầu thả lỏng.
● Khi thở ra, bạn hãy gập khớp hông mà không gập vùng eo để giữ phần thân trên được kéo dài.
● Thở vào và hít ra trong 5 hơi thở sâu, kéo dài phần cột sống khi hít vào, uốn cong phần hông sâu hơn khi bạn thở ra. Trong lúc thực hiện động tác, bạn thư giãn hoàn toàn đầu và cổ.
● Khi đã hoàn thành 5 nhịp thở, bạn thả tay, thở ra và nâng người lên từ khớp hông rồi hít vào.
● Bạn thực hiện lại tư thế ngọn núi trong 5 nhịp thở để kết thúc chuỗi bài tập yoga buổi sáng.

Xây dựng thói quen tập yoga vào buổi sáng sẽ giúp bạn có một buổi sáng tràn đầy năng lượng.