Vóc dáng thon gọn là điều nhiều chị em phụ nữ mong muốn. Để có được cơ thể như ý, bạn cần chăm chỉ thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân. Loại bài này chủ yếu sử dụng các động tác chạy, nhảy để tiêu hao năng lượng, giúp cơ thể giảm mỡ. Bài viết hôm nay, S-Life sẽ giúp bạn tổng hợp những những bài tập giảm mỡ hiệu quả nhất.

Các nguyên tắc giảm mỡ toàn thân

Để giảm mỡ toàn thân cần một khoảng thời gian dài chứ không thể thực hiện trong chốc lát. Bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn khoa học và tập các bài tập giảm mỡ toàn thân. Vì vậy, bạn cần lưu ý tới những nguyên tắc sau:

Sử dụng thực phẩm ít calo

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Do đó, bạn hãy chọn lọc các thực phẩm ít calo để đảm bảo cân nặng không bị ảnh hưởng. 

Thay vì ăn tinh bột trắng thì bạn có thể thay bằng tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch,…. Lượng calo trong những thực phẩm này ít hơn và khiến cơ thể no lâu hơn, giúp giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Những món ăn sáng ít calo

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể không bị mau đói và thèm ăn. Thay vì ăn 3 bữa một ngày, bạn nên chia thành 5 hoặc 6 bữa. Lượng thức ăn mỗi bữa cần giảm đi để tổng lượng thức ăn không đổi so với lúc trước.

Trong các bữa phụ trong ngày bạn nên chọn những thực phẩm dinh dưỡng và ít calo như các loại hạt, smoothies, trái cây,… Tuyệt đối không nên dùng thức ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ sẽ làm quá trình giảm cân của bạn thất bại. 

Ăn nhiều rau xanh

Rau chứa nhiều chất xơ, vitamin thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Đồng thời ăn thực phẩm này còn giảm cảm giác đói, khiến bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nhờ vậy, cân nặng giảm xuống tự nhiên, không cần phải ăn kiêng quá khắt khe.

Uống nhiều nước

Nước lọc gần như không chứa calo và cholesterol nên rất tốt cho tim mạch. Uống nhiều nước sẽ khiến dạ dày phình to. Điều này tạo ra cảm giác no giả khiến bạn không muốn ăn thêm gì nữa. Nhờ đó mà lượng calo nạp vào giảm xuống khiến cân nặng giảm theo.

Tuyệt đối không ăn đêm

Một trong những quy tắc giảm cân là tuyệt đối không ăn đêm. Đây là khoảng thời gian cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi nên hoạt động trao đổi chất diễn ra kém. Bởi vậy, nếu bạn ăn vào lúc này sẽ làm cân nặng tăng không kiểm soát.

Chăm chỉ tập luyện thể thao

Tập thể thao là hình thức tiêu hao năng lượng an toàn và hiệu quả nhất. Tùy vào cơ địa và hình thức tập luyện của mỗi người mà số cân giảm nhiều hay ít. Nghiên cứu đã chứng minh, người béo thường giảm cân nhanh hơn trong giai đoạn đầu tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ toàn thân thì hãy đọc phần tiếp theo nhé!

Tham khảo ngay: Cách giảm cân không cần tập thể dục

15 bài tập giảm mỡ toàn thân thon gọn tại nhà

Ngày nay có rất nhiều bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà không đòi hỏi nhiều kỹ thuật hay dụng cụ tập luyện. Trong bài viết này, S-Life sẽ giới thiệu tới bạn 15 bài tập giảm mỡ sau đây:

Bài tập nhảy cóc

Bài tập nhảy cóc yêu cầu người tập nhảy liên tục để đốt mỡ thừa trong cơ thể. Hình thức tập luyện này khiến nhịp tim tăng cao, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của bàn chân. Mỗi ngày, bạn dành khoảng 15 – 20 phút để tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Thực hiện tư thế squat với hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay nắm lại và đặt trước ngực.
• Dồn toàn bộ lực vào bàn chân và bật nhảy cao lên về phía đằng trước.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, rồi bạn lại thực hiện tư thế squat và tiếp tục bật nhảy lên phía trước. Trong lúc nhảy, hai tay vung tới trước để tạo đà và giữ cân bằng.

Hít đất kết hợp bật nhảy

Bài tập giảm mỡ toàn thân này tương đối mất sức vì phải kết hợp hai động tác cùng một lúc. Tuy nhiên, hiệu quả lại cực kì ấn tượng chỉ sau khoảng 1 tháng tập luyện. Người mới tập chỉ nên tập khoảng 10 phút/ buổi theo hướng dẫn sau để tránh đau nhức:

• Thực hiện tư thế hít đất trên mặt sàn rồi từ từ hạ thấp người xuống tới khi ngực chạm đất thì kéo người lên.
• Tiếp theo bạn bật nhảy lên để vào tư thế ngồi xổm.
• Dồn lực vào bàn chân và bật nhảy lên thật cao và tiếp đất bằng mũi chân.
• Lặp lại thao tác trên khoảng 8 – 10 lần.

Xem thêm: 15 Bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu quả tại nhà

Leo núi tại chỗ

Bài tập giảm mỡ toàn thân leo núi tại chỗ sẽ tác động lên bắp chân, bắp tay và vùng bụng. Động tác này tương đối đơn giản, dễ thực hiện nhưng sẽ khiến bạn mỏi tay vì thời gian chống lâu. Lúc nào mỏi, bạn nên nghỉ một chút rồi tiếp tục tập như sau:

• Đặt hai bàn tay vuông góc xuống mặt sàn, mũi chân đặt xuống đất để tạo điểm tựa, giữ cho lưng thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên phần cơ thể phía bên trên rồi kéo chân phải về phía khủy tay phải rồi nhanh chóng đưa chân về vị trí ban đầu, kéo chân trái về phía khuỷu tay trái.
• Luân phiên thực hiện động tác này, tốc độ càng nhanh càng tốt trong khoảng 2 – 3 phút.

Tham khảo thêm: Tập Hiit là gì? Hướng dẫn 5 bài tập Hiit giảm mỡ hiệu quả 

Bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng lại giúp cơ thể giảm mỡ nhanh. Bài này không cần dùng bất kỳ dụng cụ nào nên rất tiện để tập tại nhà. Bạn thực hiện tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay để ra phía sau.
• Từ tự hạ thân người xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn.
• Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi, dồn sức vào bàn chân rồi bật nhảy lên cao.
• Chạm đất bằng mũi chân thật nhẹ nhàng, sau đó lặp lại toàn bộ các động tác vừa rồi.

Nhảy lên bục

Để thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc bục hoặc sử dụng bậc thềm cầu thang tại nhà để tập. Tốt nhất, bạn chọn chiếc bục cao khoảng 50 – 100cm để đảm bảo an toàn trong lúc nhảy lên. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Đặt chiếc bục trước mặt rồi đứng cách xa khoảng 1 cánh tay.

• Thực hiện động tác squat trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lại đặt trước ngực.
• Dồn lực vào bàn chân rồi bật nhảy lên bục.
• Dùng toàn bộ bàn chân để đáp xuống bục.
• Nhảy xuống bục rồi thực hiện lại các thao tác trên.

Xem thêm: Bài tập chạy bộ cầu thang

Nhảy chạm mũi chân từng bên

Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp của cả tay và chân nên giúp đốt mỡ toàn thân. Trong lúc thực hiện, bạn cần siết chặt bụng để bảo vệ lưng và thực hiện các động tác sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt theo chiều dọc cơ thể.
• Hạ gối trái xuống đồng thời nghiêng người về bên trái, đưa tay phải chạm xuống mũi chân trái.
• Sau đó nhanh chóng đổi bên và thực hiện lại động tác này trong khoảng 2 – 3 phút.

Bài tập plank

Plank là bài tập giảm mỡ toàn thân cần sự thăng bằng tốt, sử dụng cơ bụng rất nhiều. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

• Đặt hai cánh tay chống lên mặt sàn, chống hai mũi chân xuống đất để tạo điểm tựa, giữ thẳng lưng.
• Giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt, duy trì nhịp thở đều đặn.

Khi bắt đầu tập plank bạn có biết nên thực hiện bài tập này bao nhiêu phút trong 1 ngày không, nếu bạn chưa biết bạn hãy xem qua nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày và cách bài tập chuẩn chỉnh không phải ai cũng biết đến

Nhảy xa

Bài tập nhảy xa thuộc dạng cardio đốt mỡ được đánh giá cao. Mỗi tuần bạn dành khoảng 3 buổi để thực hiện bài này, mỗi buổi tập khoảng 10 – 15 phút như sau:

• Hai chân mở rộng bằng vai, giữ cho lưng thẳng, hai tay đưa ra phía sau.
• Hơi chùng chân xuống một chút, dồn lực vào bàn chân rồi nhanh chóng lấy đà bật nhảy về phía trước càng xa càng tốt.
• Tiếp đất bằng mũi chân để về tư thế squat.
• Trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại động tác trên.

Bật nhảy tách chân

Bật nhảy tách chân là bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản mà hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ phải liên tục thực hiện động tác nhảy và đập tay như sau:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc cơ thể, siết bụng lại.
• Dồn lực vào bàn chân rồi bật nhảy 2 chân sang 2 bên, đồng thời tay đưa qua đầu rồi đập vào nhau.
• Nhanh chóng thu chân về vị trí cũ rồi thực hiện liên tục 20 lần.

Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật khó. Sau khi khởi động, bạn tiến hành chạy tại chỗ trong khoảng 5 – 10 phút. Trong lúc chạy cần giữ thẳng lưng, tay đánh nhẹ nhàng theo nhịp bước chân.

Chạy nâng cao đùi

Bài tập này cũng giống như chạy tại chỗ, chỉ khác là bạn kéo cao đùi lên phía bụng. Lực tác động sẽ tập trung vào vùng bụng và đùi khiến mỡ ở đây giảm đáng kể. Nếu cảm thấy mỏi chân thì bạn chuyển qua đi bộ khoảng 2 – 3 phút rồi tiếp tục bài tập.

Bật nhảy với dây

Nhảy dây là bài tập giảm mỡ toàn thân cơ bản mà ai cũng thực hiện được. Bạn chỉ cần lựa chọn một chiếc dây nhảy phù hợp với chiều cao cơ thể là có thể bắt đầu tập được rồi. Để tránh nhàm chán, bạn hãy kết hợp nhiều cách nhảy dây như nhảy chân trước chân sau, nhảy bắt chéo, nhảy năng cao đùi,…

Xem thêm: Nhảy dậy 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Nhảy sang hai bên

Bài tập này cần sự phối hợp nhuần nhuyễn của tay và chân nên tốn nhiều sức. Những người mới tập nên thực hiện chậm các động tác sau để tránh kiệt sức:

• Đứng thẳng trên sàn, giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể.
• Hạ chân xuống thấp một chút để lấy đà rồi nhảy sang bên trái.
• Dùng mũi chân chạm đất rồi bật nhảy lại vị trí cũ.
• Tiếp tục bật nhảy sang bên phải.
• Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng 10 phút.

Bài tập đá chân trước

Đá chân trước sau là bài tập giảm mỡ toàn thân đòi hỏi sự thăng bằng cao. Bài này gồm những động tác sau:

• Đứng thẳng người, hai tay nắm nhẹ lại đặt ở phần eo, thẳng lưng.
• Đá chân trái ra phía trước rồi nhanh chóng đá luôn chân ra phía sau, giữ lưng thẳng không võng lưng, khi đá chân ra sau thì hơi ngả người về phía trước 1 chút.
• Đổi bên thực hiện với chân phải.

Bật nhảy chân trước chân sau

Bài tập cuối cùng để giảm mỡ toàn thân là bật nhảy chân trước sau. Trong quá trình thực hiện, bạn không cần dùng bất kì dụng cụ nào chỉ cần thực hiện đúng các thao tác sau:

• Đứng thẳng, khép hai chân lại, tay nắm nhẹ và đặt ở eo.
• Dồn lực vào bàn chân rồi bật chân trái lên trước còn chân phải về đằng sau.
• Nhanh chóng bật nhảy để đổi chân phải lên trước còn chân trái về đằng sau, thực hiện liên tục trong khoảng 5 phút.

Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần siêu nhanh và hiệu quả

Những lưu ý khi giảm mỡ toàn thân tại nhà 

Những bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà tương đối đơn giản và an toàn. Bạn chỉ cần tập đúng hướng dẫn là sẽ đạt được kết quả như ý sau thời gian. Dẫu vậy, bạn cũng nên lưu ý những điều sau để việc tập luyện thuận lợi hơn:

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động là phần rất quan trọng với bất kỳ hình thức tập luyện nào. Việc này giúp cơ khớp được co duỗi, tránh hiện tượng cứng khớp hoặc chuột rút trong lúc tập. Trước tiên, bạn tiến hành xoay các khớp cổ tay, đầu, cổ chân,… thật kỹ trong khoảng 5 – 7 phút trước khi vào bài tập chính.

Mặc trang phục thoải mái

Trang phục thoải mái giúp máu lưu thông tốt hơn, cơ thể được vận động thoải mái không bị gò bó. Bạn cũng nên sắm cho mình một đôi giày tập thể dục có phần đệm giảm chấn để tránh những vết thương đáng tiếc khi tập luyện.

Uống đủ nước

Các bài tập giảm mỡ toàn thân phải chạy và nhảy liên tục để đốt mỡ thừa. Quá trình vận động này khiến cơ thể nóng lên, toát nhiều mồ hôi hơn. Vì vậy, bạn cần thường xuyên uống nước để bù loại lượng khoáng đã mất.

Tập chạy bộ trên máy 

Chạy bộ trên máy là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn theo dõi chính xác lượng calo tiêu thụ trong mỗi buổi tập. Để qua đó lên thực đơn và sắp xếp bài tập phù hợp cho kế hoạch giảm cân. Nếu bạn muốn mua máy chạy bộ chính hãng thì hãy tham khảo các sản phẩm của S-Life. 

Chúng tôi là đơn vị chuyên cung cấp thiết bị tập luyện chính hãng nhập khẩu từ nước ngoài. Khi mua máy tại S-Life, bạn sẽ nhận được phiếu bảo hành lên tới 5 năm và bảo trì trọn đời. Nếu có bất kỳ vấn đề gì liên quan tới sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của chúng tôi để nhận hỗ trợ.

Trên đây là danh sách các bài tập giảm mỡ toàn thân do S-Life tổng hợp. Bạn hãy kiên trì tập luyện để đạt được cơ thể thon gọn như ý. Ngoài ra, bạn nên thường xuyên chạy bộ trên máy. Để đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 0911.145.599 hoặc 0916.947.557. Hoặc vào website của chúng tôi để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.