Mỡ thừa tích tụ ở bụng khiến cho vòng eo to ra và gây ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng cơ thể, sự tự tin, việc mặc quần áo và cả sức khỏe. Mỡ bụng thậm chí còn làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Giảm kích thước vòng eo sẽ giúp cơ thể trở nên gọn gàng, khỏe mạnh, linh hoạt hơn và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Vậy phải làm thế nào để giảm mỡ bụng và thu nhỏ vòng eo? Dưới đây là một số bài tập và điều chỉnh trong chế độ ăn uống mà bạn có thể thử để đạt được mục tiêu một cách hiệu quả, an toàn.

Điều quan trọng trước hết là phải hiểu quá trình giảm mỡ diễn ra như thế nào. Trên thực tế, bạn không thể chỉ giảm mỡ cho một khu vực nhất định trên cơ thể mà để giảm mỡ bụng, mỡ hông hay mỡ đùi thì bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân. Các phương pháp “giảm mỡ cục bộ” đều không có hiệu quả.

Mặc dù các bài tập bụng có thể làm săn chắc các cơ bên dưới lớp mỡ bụng nhưng kích thước vòng 2 sẽ không bao giờ thay đổi nếu như bạn không giảm mỡ tổng thể. Để có thể đạt được điều này thì sẽ phải kết hợp cả thay đổi lối sống, chế độ ăn uống và tập luyện.

Theo hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng, khi cơ thể bị thâm hụt 3.500 calo thì sẽ đốt cháy khoảng 0.5kg mỡ. Cách đơn giản nhất để tạo ra sự thâm hụt này là giảm lượng calo nạp vào trong chế độ ăn.

Tập thể dục hàng ngày cũng có thể giúp đốt cháy từ 400 đến 500 calo nhưng cần phải cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần.

Nếu lượng calo đốt cháy nhiều hơn calo nạp vào khoảng 700 calo mỗi ngày thì bạn sẽ giảm được 0.5kg mỡ sau mỗi 5 ngày. Đây là mức phù hợp với đa số mọi người. Giảm nhanh hơn mức này sẽ rất khó và lại không tốt cho sức khỏe.

Nên giảm 0.5 – 1kg mỗi tuần là hợp lý nhất. Với tốc độ này thì có thể giảm được 5kg sau 6 tuần và một phần trong đó là mỡ thừa ở vùng bụng.

Dưới đây là một số bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Yoga

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những phụ nữ bị béo bụng, một khóa học yoga chuyên sâu kéo dài 12 tuần đã giúp cải thiện đáng kể sức khỏe của những người tham gia. Ngoài ra, số đo vòng hai cũng giảm.

Yoga là một hình thức tập luyện đặc biệt hiệu quả để thu nhỏ vòng eo vì ngoài tác dụng giúp cơ thể đốt cháy calo, yoga còn giúp kiểm soát căng thẳng mà căng thẳng là một trong những yếu tố gây tăng tích mỡ bụng. Nếu chưa bao giờ tập yoga trước đây thì ban đầu nên tham gia lớp học để được hướng dẫn các động tác cơ bản rồi sau đó bạn có thể tự tập theo video tại nhà.

Plank

Plank là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường các cơ vùng bụng và còn giúp cải thiện tư thế.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai bàn tay đặt trên sàn, thẳng với hai vai và hai chân rộng bằng vai. Sau đó thở ra, hạ khuỷu tay xuống sao cho cánh tay vuông góc với sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Cố gắng siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở chậm. Cẩn thận không kéo căng cơ cổ và đầu gối. Sử dụng cơ bụng để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Trước tiên có thể chỉ giữ trong 30 giây rồi sau đó tăng dần lên một phút và lâu hơn nếu có thể, lặp đi lặp lại nhiều lần.

Nên thực hiện plank trên thảm thảm yoga để tránh bị đau khuỷu tay.

Đứng gập bụng chéo

Động tác này tập trung vào các cơ ở hai bên bụng. Tăng cường các cơ này sẽ giúp cho vòng eo săn chắc và thon gọn hơn.

Nếu muốn tăng độ khó thì có thể sử dụng thêm tạ 2.5 – 5kg (không bắt buộc). Bắt đầu bằng tư thế đứng, cầm tạ bằng tay phải, đưa hai cánh tay trái lên chạm ra sau đầu, từ từ nghiêng người và hạ cánh tay phải xuống trong khi vẫn giữ cơ bụng ổn định. Cố gắng không di chuyển hông khi nghiêng người. Lặp lại động tác này vài lần và đổi bên. Đây là một lựa chọn thay thế cho bài tập gập bụng truyền thống nếu bạn bị đau lưng hoặc không thể nằm trên sàn.

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT có hiệu quả giảm mỡ vùng bụng cao hơn so với phương pháp tập cardio truyền thống. Đây là phương pháp tập luyện gồm có các khoảng tập ngắn với cường độ tối đa và xen kẽ với các khoảng nghỉ hoặc tập cường độ thấp. Bạn có thể áp dụng hình thức tập cường độ cao ngắt quãng cho bất kỳ bài tập nào như chạy bộ, đi xe đạp hay các động tác tập tại chỗ.

Nếu đến phòng gym thì có thể áp dụng HIIT khi tập trên máy chạy. Hãy cài đặt tốc độ tối đa và đan xen với một tốc độ khác thấp hơn 40 - 60%.

Sau khi khởi động, hãy chạy tốc độ cao nhất trong 30 giây rồi sau đó chuyển sang tốc độ chậm hơn trong 60 đến 90 giây. Sau đó tăng dần thời gian tập cường độ cao và giảm thời gian tập cường độ thấp.

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng với nhiều trái cây và rau củ cũng như là những loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, vitamin D và men vi sinh sẽ giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng.

Hạn chế tối đa carb tinh chế, đường và thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm tích tụ mỡ. Nên ăn các nguồn chất béo tốt như cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích,..), quả bơ, quả hạch, dầu ô-liu,… Những nguồn chất béo này không gây tích mỡ và còn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nên đổi các loại đồ uống có đường sang trà hay cà phê đen không đường. Caffeine trong trà và cà phê sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt mỡ.

Ngoài ra, cần theo dõi lượng muối tiêu thụ. Muối khiến cho cơ thể bị tích nước và khiến cho vòng hai to lên.

Thay đổi lối sống cũng là điều cần thiết để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.

Nên vận động nhiều hơn mỗi ngày và tập thể dục đều đặn để thúc đẩy đốt mỡ. Nếu có thể thì nên đi bộ bên ngoài để tăng lượng vitamin D, điều này sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn.

Hạn chế tiêu thụ rượu bia vì rượu bia là một trong những thủ phạm chính gây tích mỡ bụng. Giảm bớt lượng đồ uống có cồn còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Ngoài ra, cần kiểm soát căng thẳng. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol làm tăng tích trữ mỡ ở vùng bụng. Do đó, thực hiện các biện pháp thư giãn sẽ giúp giảm kích thước vòng eo.

Hiệu quả giảm mỡ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, gồm có cân nặng ban đầu và lượng mỡ thừa ở vùng bụng.

Có nhiều cách khác nhau để đánh giá hiệu quả của quá trình giảm mỡ và cách đơn giản nhất là sử dụng thước dây đo chu vi vòng eo. Thông thường, để giảm 1 size quần thì chỉ cần giảm khoảng 2.5cm vòng eo.

Giảm 0.5kg mỡ thừa ở bụng cũng đồng nghĩa là đã giảm cân thành công trên toàn bộ cơ thể. Vì lượng mỡ thừa của mỗi người là khác nhau và hiệu quả có được khi thực hiện các biện pháp nêu trên là không giống nhau nên rất khó dự đoán bao lâu thì đạt được mục tiêu.

Tuy nhiên, điều quan trọng khi giảm cân và giảm mỡ là phải đặt ra mục tiêu thực tế. Giảm từ 2.5 – 5cm vòng eo trong khoảng thời gian một năm là mức hợp lý mà đa số mọi người có thể đạt được. Sự thay đổi này có vẻ không nhiều nhưng có thể tương đương với giảm từ 10kg cân nặng tổng thể trở lên.

Tóm tắt bài viết

Để giảm kích thước vòng eo thì phải giảm mỡ toàn thân bằng cách kết hợp cả chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và tập luyện. Giảm mỡ không phải chuyện đơn giản và đòi hỏi sự kiên nhẫn cũng như là tuân thủ đúng theo kế hoạch đã đặt ra.